Définition
Que dit la science ?
Bénéfices
Comment pratiquer ?
FAQ
Qu’est-ce que la « Pleine Conscience » appelée aussi « Mindfulness » ?
« Vivre en pleine conscience, c’est porter régulièrement une attention tranquille à l’instant présent. Cette attitude peut modifier notre rapport au monde de manière radicale, apaiser nos souffrances et transcender nos joies» Christophe André – Médecin Psychiatre
La Pleine Conscience est un ensemble de pratiques qui permet de se déconnecter de nos pensées systématiques. Elle apprend à débrancher le pilote automatique qui nous conduit souvent malgré nous.
En effet, notre esprit produit en permanence des pensées et des émotions qui sont influencées par notre situation personnelle et notre environnement. Ces pensées, ruminations et autres « bavardages mentaux » sont parfois envahissants. Ils peuvent nous empêcher de travailler, de nous détendre, de nous endormir…
La Pleine Conscience est un entraînement de l’esprit qui vise à développer une attention sélective aux stimulis sensoriels (sons, respiration, sensations corporelles, etc.). Néanmoins, ce n’est pas une technique, c’est plutôt une façon d’être. Il ne s’agit en aucun cas de s’isoler, « de faire le vide » ou d’arrêter de penser.
La pratique permet de se recentrer sur son corps et ses ressentis avec curiosité et bienveillance, en apprivoisant ses émotions et ses pensées.
La pratique de la Pleine Conscience est implantée dans les hôpitaux américains depuis 1979 et pratiquée aujourd’hui dans les centres hospitaliers du monde entier. Elle est également proposée dans des entreprises, des prisons, des écoles, etc.
La Pleine Conscience fait l’objet de recherches médicales et scientifiques permanentes. Les résultats probants qui sont démontrés, contribuent à son développement. Ces études sont réalisées par des centres de recherche d’universités de 1er ordre. Harvard, le MIT, Yale, Stanford, Oxford, Wharton, l’INSEAD s’y intéressent depuis plus de 30 ans.
Pour en savoir plus sur la méditation, qui est une des pratiques de la pleine conscience, vous pouvez visionner ceci :
« L’instant présent est le seul instant qui puisse être vécu. » Thich Nhat Hanh
Comment ça se pratique ?
La pratique de la Pleine Conscience est accessible à tous, adultes et enfants. C’est une gymnastique de l’esprit, un entraînement à pratiquer régulièrement, comme n’importe quelle autre discipline. Elle consiste à « muscler » ses capacités d’attention et de présence. Concrètement, on peut l’expérimenter au travers de différentes pratiques :
– la pratique assise, appelée aussi méditation
– la pratique allongée du scan corporel
– les pratiques en mouvement, sur des bases de yoga doux
– la marche en pleine conscience
– les pratiques informelles, à expérimenter tout au long de la journée
Quelle que soit la pratique choisie, il n’est pas possible d’échouer : il s’agit simplement de vouloir observer le moment présent, et cela sans attente.
La seule vraie question c’est « quand est-ce que vous vous y mettez ! »
Adage Zen
Que dit la science ?
La méditation produit des effets sur le cerveau, et aussi sur l’humeur, sur la santé et, au final, sur la durée de vie.
De nombreuses études, réalisées grâce à l’imagerie médicale, ont permis de démontrer les effets de la méditation sur le cerveau qu’elle modifie significativement. D’après une étude de l’équipe de l’université de Los Angeles menée par Eileen Luders, il apparaît également que le cerveau reste plus jeune grâce à la méditation.
D’autres études ont, depuis, confirmé cette découverte.
En 2010, cette même chercheuse montrait aussi un grossissement de l’hippocampe et un rétrécissement de l’amygdale (sensible à la peur). Le cerveau méditant paraît mieux connecté.
En 2005, le Dr Sarah Lazar, du MGH (USA), détectait chez les « méditants » réguliers un épaississement du tissu cérébral du cortex pré-frontal gauche. C’est ce cortex qui est impliqué dans les processus cognitifs émotionnels et le sentiment de bien-être.
La méditation améliore l’attention mais pas seulement. Catherine Kerr, chercheuse à l’université Brown, USA, démontrait en 2013 que l’exercice mental permet d’apprendre à moduler ses sensations, tel le bouton du volume d’une chaîne stéréo. Catherine Kerr note que cette capacité à réguler ses sensations est indispensable au bien-être. Elle peut aider les personnes dépressives à gérer les pensées négatives ou les malades leurs douleurs chroniques.
Meilleure immunité, risques cardio-vasculaires diminués, la mindfulness, c’est bon pour la santé.
Une étude menée par Antoine Lutz sur des cadres stressés d’une grande entreprise de biotechnologie a montré qu’au bout des 8 semaines du MBSR, on observait un rééquilibrage important de l’activité électrique du cerveau. Les régions cérébrales associées à la bonne humeur et à l’optimisme étaient nettement plus actives que celles du groupe témoin et leur système immunitaire réagissait aussi plus fortement.
Le projet Shamatha réunit 30 chercheurs du monde entier, dont Elizabeth Blackburn, prix Nobel de médecine. Ce programme analyse les effets de la méditation sur les télomères. Les télomères sont les horloges de notre durée de vie, ces capsules qui coiffent nos chromosomes. Chaque fois qu’une cellule se divise, ses télomères se raccourcissent. Au final, la duplication n’est plus possible, sauf si un enzyme, la télomérase, les reconstitue, freinant voire interrompant le processus de vieillissement. Or les chercheurs ont observé que la méditation régulière semblait augmenter le taux de télomérase dans le sang.
En conclusion, elle pourrait alors prolonger la durée de vie de ses pratiquants.
Plus d’information sur la plasticité du cerveau sur Cairn Info
et sur les recherches autour. de la Mindfulness : AMRA
Les bénéfices
En apprenant à vivre dans l’instant présent, et en éveillant votre conscience, vous aurez accès à des ressources de joie, de créativité et de santé dont vous ne soupçonniez même pas l’existence.
La Pleine Conscience / Mindfulness, n’est pas une technique ou un simple outil anti-stress. En effet, apprécier l’instant présent offre un espace de liberté, une rencontre avec nous-mêmes, un moment de lucidité au cours duquel nous nous voyons tels que nous sommes. Chez les adultes, selon les personnalités et les expériences, la pratique de la Pleine Conscience peut apporter ses bénéfices dans de nombreux domaines. Parfois, ceux-ci inattendus.
Chez certains, on pourra observer :
– Domaines psychologiques
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- Réduction du stress
- Développement des capacités d’attention et de concentration
- Augmentation de la confiance et l’estime de soi
- Dynamisation de la créativité
- Amélioration de la communication interpersonnelle et des relations aux autres
- Meilleure mémoire
- Baisse de l’impulsivité
- Allègement et élimination de la rumination mentale
- Réduction des états dépressifs et fin des cycles dépressifs
– Domaines physiques
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- Amélioration du sommeil
- Augmentation de la tolérance à la douleur chronique
- Réduction du ressenti de la douleur
- Amélioration de l’alimentation et perte de poids
- Renforcement du système immunitaire
- Amélioration du système cardio-vasculaire : le cœur est protégé par une baisse de la tension artérielle et la cohérence cardiaque.
Les contre-indications de la Pleine Conscience
La Pleine Conscience peut-avoir, comme toute pratique, des effets indésirables. En conséquent, elle comporte donc des contre-indications qui doivent vous inciter à différer le début de la pratique :
- Dépression (clinique) ou autre diagnostic psychiatrique majeur non traité
- Troubles bipolaires non stabilisés
- Tendances suicidaires
- Troubles psychotiques (hallucinations, délires…)
- PTSD (Post-traumatic stress disorder)
- Phobie sociale (difficulté à être dans un groupe)
Il est possible de réévaluer ces contre-indications à la lumière de la motivation du candidat participant, sous réserve du suivi médical mis en place. Parlons-en !
FAQ : ces questions que vous vous posez
La Pleine Conscience, c’est en lien avec une démarche religieuse ?
Absolument pas ! La Pleine Conscience est une démarche totalement laïque. On cherche avant tout à développer, et à tester au quotidien, un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance.
La Pleine Conscience, c’est une réflexion approfondie sur des sujets métaphysiques comme la vie, la mort ou le cosmos ?
Dans la pratique de la Pleine Conscience, l’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou l’élaboration conceptuelle. Elle vise essentiellement le ressenti corporel et sensoriel. Rien de compliqué, en somme.
La Pleine Conscience, c’est un peu comme la relaxation ou la sophrologie ?
L’objectif de la Pleine Conscience est très différent de la relaxation ou de la sophrologie : en pleine conscience, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme particulier. On essaye simplement d’intensifier sa conscience par rapport à ses expériences intimes.
Et si je n’y arrive pas ?
Pratiquer la Pleine Conscience consiste simplement à être attentif à l’instant présent, à respirer et à ramener son attention quand l’esprit s’échappe…. Ce que nous savons et pouvons tous faire : il est donc impossible de rater une séance de Pleine Conscience !